লাইফস্টাইল ডেক্সঃ রমজানে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে সেহরি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সঠিক খাবার নির্বাচন করলে সারাদিনের রোজা রেখে শক্তি পাওয়া যাবে, একই সঙ্গে ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে। তাই সেহরিতে এমন খাবার খেতে হবে যা দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখবে, হজমে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করবে না।
সেহরিতে যা খাবেন ওজন কমানোর জন্য-
প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন হজম হতে সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই সেহরিতে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন রাখা জরুরি। সিদ্ধ ডিম বা অমলেট (তেল কম ব্যবহার করে), চিকেন বা মাছ (গ্রিল/সিদ্ধ/ভাজা নয়, ঝোল বা স্টিমড), জটিল কার্বোহাইড্রেট
সাধারণ (সিম্পল) কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা ভাত বা মিষ্টি খাবার দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়। তাই জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া ভালো, যা দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগাবে। শুনতে একটু কঠিন মনে হলেও খাবার কিছু খুবই সাশ্রয়ী। আপনি খেতে পারেন- লাল বা ব্রাউন রাইস, ওটস বা ওটমিল, লাল আটার রুটি, চিয়া সিড বা ফ্ল্যাক্স সিড (ভেজানো বা স্মুদি তে)।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
সঠিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খেলে দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা লাগে না এবং এটি ভালো শক্তির উৎস। অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল, বাদাম ও চিনাবাদাম (কাঁচা বা হালকা ভাজা, লবণ ছাড়া), এভোকাডো বা চিয়া সিড খেতে পারেন।গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দই (চিনি ছাড়া), ছোলা ভেজানো।
ফাইবারযুক্ত সবজি ও ফল
ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই সবজি ও কিছু কম সুগারযুক্ত ফল রাখা যেতে পারে। শসা, গাজর, লেটুস, টমেটো কাঁচা বা সালাদ হিসেবে খেতে পারেন। আপেল, নাশপাতি, বেরি ফল, ১-২টি ডুমুর বা খেজুর খেতে পারেন।
প্রচুর পানি ও হাইড্রেটিং খাবার
শরীর ডিহাইড্রেটেড থাকলে ক্ষুধা বেশি লাগে, তাই পানি ও পানিযুক্ত খাবার সেহরিতে রাখা জরুরি। কমপক্ষে ২-৩ গ্লাস পানি সেহরিতে খাওয়া উচিত। ডাবের পানি বা লেবু-পানি খেতে পারেন। সেহরিতে চাইলে চিকেন বা সবজির স্যুপ খেতে পারেন। যা আপনাকে প্রোটিন, ক্যালরি সহ নানান পুষ্টি উপাদানের জোগান দেবে।
ওজন কমানোর জন্য কিছু খাবার এড়িয়ে চলা জরুরি, কারণ এগুলো দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়। যেমন- ভাজাপোড়া খাবার, মিষ্টিজাতীয় খাবার সুগার ড্রিংক, মিষ্টি, মধু বেশি পরিমাণে, ফাস্ট ফুড ও প্রসেসড ফুড সসেজ, নুডলস, ফ্রোজেন খাবার, অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার একেবারেই খাবেন না।
